Las enfermedades del
corazón y del sistema circulatorio suponen la primera causa de muerte en Puerto
Rico. Sobre ellas influyen numerosos aspectos, algunos de los cuales no son
modificables (la carga genética o la edad), mientras que otros, como la
alimentación, el sedentarismo o el tabaquismo, sí lo son. El presente texto se
centra en el papel de la alimentación, debido a que llevar una dieta sana supone un importante factor en el momento de prevenir las
patologías cardiovasculares. Seguir una dieta saludable por ser la piedra angular
en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Vale
la pena saber en qué se sustenta esta piedra angular si se quiere mejorar la
salud del corazón. A continuación, se destacan diez consejos prácticos.
1.
Toma frutas y hortalizas... a diario
La Organización
Mundial de la Salud (OMS) estimó en 2011 que la baja ingesta de
frutas y hortalizas es responsable de 1,7 millones de muertes al año. Las
enfermedades cardiovasculares representan una gran parte de ellas. Esto puede deberse
a que estos alimentos contienen sustancias protectoras, pero también a que su
ingesta desplaza al consumo de alimentos superfluos (que, en exceso, aumentan
el riesgo cardiovascular).
Casi todas
las organizaciones sanitarias recomiendan consumir un mínimo
de cinco raciones de frutas y hortalizas al día en adultos. Nuevos datos confirman
que a más consumo de frutas y hortalizas, mejor para la salud.
No es
conveniente tomar zumos de frutas para
compensar la falta de fruta en nuestra dieta. El Comité Científico"5 al
día" aconseja no superar una ración de zumo de fruta al
día, ya que no tiene los mismos efectos fisiológicos que la fruta entera (entre
otras diferencias, tiene un menor efecto saciante).
En cuanto a
las verduras, no conviene tomar a menudo las variedades precocinadas o
envasadas a las que se haya añadido sal en su elaboración. Es importante
entender que el concepto "cinco raciones de frutas y hortalizas al
día" es un "mínimo" y no un "máximo".
Reduce tu consumo de sal: toma menos
procesados
El exceso de
sal es perjudicial. Supone, según la OMS, un factor de riesgo "clave"
en la hipertensión y en la enfermedad cardíaca.
La ingesta de sal en Puerto Rico
duplica el límite superior establecido.
Sin embargo, solo del 25% al 30% de esta cantidad de sal se añade en el
hogar, el resto está "escondida" en
multitud de alimentos que se ingieren a diario: panadería, bollería, cárnicos y
derivados, salsas, quesos, comida rápida, vegetales en conserva, sopas listas
para tomar, etc. El consejo es obvio: debemos disminuir nuestro consumo de
alimentos procesados.
No extraña que
la OMS solicite a las administraciones públicas que regulen el contenido de sal
en alimentos y bebidas, tal y como acaba de indicar en su cuenta de Twitter.
En cualquier caso, es mejor que la sal sea "yodada" para
evitar los muy frecuentes "trastornos por déficit de yodo".
2.
Sustituye cereales refinados por
integrales.
Las
evidencias científicas que demuestran que sustituir los cereales refinados por
integrales es cardiosaludable son abrumadoras. Tomar
integrales puede disminuir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, hipertensión,
cardiopatía, algunos tipos de cáncer e, incluso, morir de forma prematura. Son
ejemplos de cereales integrales:
·
Arroz integral
·
Avena
·
Mijo
·
Quinoa
·
Cuscús de trigo integral
·
Mazorca de maíz o palomitas de maíz caseras
·
Trigo integral (como el del pan integral tradicional,
mejor si no contiene sal)
·
Espelta
·
Cebada
·
Centeno
4. Toma más legumbres y frutos secos
Los expertos en nutrición no cesan de
insistir en que se incorporen legumbres en
los menús lo más a menudo posible. Los beneficios para la salud del corazón
están fuera de duda.
En cuanto a
los frutos secos, el 2º
Congreso de la Federación de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética
recogió un simposio titulado "Frutos Secos y Salud Cardiovascular",
del cual surgió la llamada "Declaración
de Barcelona". Esta incluye, entre
otras, las siguientes dos consideraciones:
·
1. "Los frutos secos se encuentran entre los
alimentos que cuentan con mayor evidencia científica en cuanto a su beneficio
para la salud cardiovascular".
·
2. "El consumo regular de frutos secos no se
asocia a un aumento de peso".
El título de
un reciente artículo publicado en EROSKI CONSUMER habla por sí solo: 'A más frutos
secos, menos mortalidad'.
5. Pescado en vez de carne, pero no más de
dos raciones a la semana
Los
beneficios asociados a la ingesta de pescado, según detallan expertos de
Harvard, se producen porque quien come pescado no toma carne, y
abusar de esta aumenta el riesgo de padecer numerosas dolencias. Quizá por eso
el editorial de marzo de 2009 de la revista Archives of Internal
Medicine se bautizó con el título 'Reducir el consumo de carne ejerce
múltiples beneficios para la salud del mundo'. No sorprende, por tanto, que las
personas vegetarianas tengan menos enfermedades cardiovasculares que las no
vegetarianas, tal y como ha reflejado un reciente metaanálisis publicado en Annals of
Nutrition & Metabolism.
Un sólido estudio concluyó
en septiembre de 2012 que tanto las carnes rojas como las procesadas aumentan
el riesgo cardiovascular, pero que estas últimas lo incrementan mucho más. Son
las que se conservan gracias a la utilización de sal o de otras sustancias,
como los nitritos (salchichas, bacón, jamón, chorizo, mortadela, etc.).
De cualquier
modo, si aumentásemos mucho la ingesta de pescado, se producirían dos
situaciones indeseables: tomaríamos muchos contaminantes medioambientales
presentes en el pescado (mercurio, cadmio, dioxinas, furanos y sustancias
perfluoroalquiladas) y desplazaríamos el consumo de alimentos de origen
vegetal. Entidades de referencia, como la Agencia Francesa de Seguridad
Alimentaria, recomiendan (tras poner en la balanza riesgos y
beneficios) tomar dos raciones de pescado a la semana.
Al respecto,
la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)
ha indicado en julio de 2014 que consumir cada
semana 1 o 2 raciones de pescado (y no más de 3-4 raciones semanales) es
compatible con una dieta saludable.
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